Das Thema Stress ist heutzutage allgegenwärtig, ob das nun Früher auch schon so war, darüber streiten sich die Meinungen. Fest steht – wir leben in einer Leistungsgesellschaft und unser Alltag wird, sowohl beruflich als auch privat, meist durch Zeitdruck bestimmt.

Stress ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf ebendiesen Druck sowie andere Belastungen oder Beanspruchungen. Als Auslöser für die Stressreaktion kann so ziemlich alles in Frage kommen, was uns im täglichen Leben begegnet. Stress kann sowohl psychischer, als auch körperlicher Art sein und kann
durch innere und äußere Reize hervorgerufen werden. Er hat nicht nur mit äußeren Faktoren zu tun, sondern hängt auch stark von der eigenen Denkweise und Wahrnehmung ab.

Wie so oft im Leben, kommt es auch bei Stress auf die Art und die Menge an. Im Gegensatz zu positivem Stress (Vorfreude, Aufregung), ist Stress im Alltag überwiegend negativ besetzt. Das Problem für Menschen, die unter dem negativen Stress leiden ist, dass dieser Zustand meist chronisch geworden ist. Sie fühlen sich also dauerhaft gestresst, überlastet und/oder überfordert sowie erschöpft.

Deshalb ist es umso wichtiger für Entschleunigung im Alltag zu sorgen. Wie wir Stress erleben, wie wir ihn besser bewältigen oder sogar vorbeugen können sowie zahlreiche Tipps zum Stressabbau finden Sie hier in unserem Ratgeber.

Wie erleben wir Stress und was verursacht ihn?

Stress ist relativ. Wann, wo und wie wir ihn erleben ist völlig subjektiv. Jeder erlebt ihn auf unterschiedliche Art und Weise und jeder reagiert anders. Was den einen stresst, kann einen anderen noch völlig entspannt lassen.

Was allerdings gleich ist, sind die Vorgänge in unserem Körper. Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet, der Körper in Alarmbereitschaft gesetzt. Das Ergebnis? Unser Körper steht unter Anspannung, um psychische und körperliche Herausforderungen besser bewältigen zu können. Einige
Körperfunktionen werden dafür erhöht, andere heruntergefahren. Mehr zu dem Thema lesen Sie in unserem Ratgeber Stress.

Manche Menschen entspannen sich recht schnell wieder, andere brauchen Stunden, um wieder herunterzufahren und das Gedankenkarussell auszuschalten. Bei den einen hilft Ablenkung, bei anderen Entspannung oder das gedankliche Loslassen des Themas.

Eine bundesweite Studie der pronova BKK zum „Betrieblichen Gesundheitsmanagement 2018“ ergab, dass fast neun von zehn Deutschen von ihrer Arbeit gestresst sind¹.

Das verdeutlicht, dass Stressfaktoren durch äußeren Einfluss entstehen können, genauso gut können sie aber auch selbst gemacht sein. Zum Beispiel dadurch verursacht, dass man sich selbst zu viel Druck macht, die eigenen Erwartungen zu hoch sind oder man sich zu wenig Pausen gönnt.

Stress ist außerdem Einstellungssache und hat sehr viel mit unserer eigenen Einstellung den Situationen gegenüber zu tun. Er entsteht durch die subjektive Verarbeitung von Situationen – wie wir die Situation einschätzen bestimmt also unsere Reaktion darauf².

Stressfaktoren erkennen: Was sind die häufigsten Stressoren?

Laut dem Stressforscher Dr. Hans Selye ist Stress die „unspezifische Reaktion des Organismus auf
jedwede Art von Stressoren“. Als Stressoren bezeichnet man die Stress auslösenden Reize. Dabei
unterscheidet man zwischen:

• physischen Stressoren (äußere oder innere Reize, die den Körper belasten)
• psychischen Stressoren (psychische Reaktion auf einwirkende Faktoren)
• sozialen Stressoren (Partnerschaften, Familie, das soziale Umfeld)
• biochemischen Stressoren (Medikamente, Alkohol, Chemikalien)

Meist besteht eine Kombination dieser Auslöser, sodass sich Betroffene in allen Lebensbereichen gestresst und eingekreist fühlen. Mehr zu dem Thema finden Sie hier.

Führen Sie ein Stressprotokoll?

Das Führen eines Stressprotokolls oder auch eines Stress-Tagebuchs soll Betroffenen dabei helfen bestehende Stresssituationen besser bewältigen zu können und ihnen gleichzeitig den Umgang mit zukünftigen Belastungen erleichtern.

Dabei geht es darum durch Selbstbeobachtung stressauslösende Faktoren zu identifizieren und gezielt daran zu arbeiten. Protokollieren Sie zunächst über einen Zeitraum von einer Woche alle Ereignisse und Dinge, die Stress in Ihnen auslösen. Schreiben Sie alles auf, egal ob es der morgendliche Berufsverkehr, Termindruck, Ärger über Kollegen oder die Absage eines Freundes ist.

Sie können dafür auch eine Tabelle anlegen. Wichtig ist es, das Stressgefühl dabei dem wahren Auslöser zuzuordnen. Bewerten Sie bei jedem Ihrer Einträge außerdem ihren Stresslevel. Zum Beispiel: wenig gestresst – erträglich – stark gestresst. Oder auch durch die Bewertung mit Zahlen von 1 (wenig gestresst) bis 5 (sehr stark gestresst).

Sie können Ihre Tabelle auch noch erweitern, indem Sie sich zusätzlich notieren, wie es zu der stressauslösenden Situation gekommen ist und wie genau Sie darauf reagiert haben. Schauen Sie doch mal, ob nicht vielleicht ein gewisses Muster hinter Ihrer Reaktionsweise steckt oder inwiefern Ihr Stressgefühl überhaupt gerechtfertigt war. Manchmal kann alleine die objektive Beobachtung der eigenen Verhaltensweisen einem so einiges bewusst machen.

Tipps zum Stressabbau

Das Gefühl nicht das tun zu können, was man gerne möchte und sich stattdessen ständig gehetzt zu fühlen kennen sicherlich die meisten Menschen nur zu gut. Es ist unangenehm und wirkt sich massiv auf unser Wohlbefinden aus. Je früher man das Problem Stress erkennt und in Angriff nimmt, desto schneller steigt das Wohlbefinden und desto schneller kann man etwas für seine Gesundheit tun.

Jeder muss seinen eigenen Weg finden mit Stress umzugehen und die Möglichkeiten sind vielfältig:

• Gönnen Sie sich bewusst einen Moment der Ruhe
• Sorgen Sie für genügend Schlaf
• Bauen Sie Stress mithilfe von Entspannungstechniken
• Fördern Sie Stressabbau durch die richtige Ernährung
• Stressabbau durch Sport
• Denken Sie positiv

Egal wofür man sich entscheidet, das wichtigste dabei – Hauptsache man ist voll und ganz bei der Sache und nimmt sich ganz bewusst Zeit dafür, etwas für sich selbst und seine Gesundheit zu tun.

Gönnen Sie sich bewusst einen Moment Ruhe

Kleine Pausen zwischendurch helfen dabei sich anschließend wieder besser konzentrieren zu können. Schon die kleinste Pause kann eine große Wirkung erzielen.

Lehnen Sie sich in Ihrem Bürostuhl zurück und gönnen Sie sich bewusst ein paar Minuten Ablenkung oder ein paar Minuten, die man sich mit etwas anderem beschäftigt. Das kann oft schon wahre Wunder bewirken, denn es ist wichtig die permanente Anspannung zu unterbrechen.

Gehen Sie raus in die Natur und nehmen Sie alle Eindrücke bewusst in sich auf, denn die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf die meisten Menschen.
Lesen Sie zum Beispiel ein Buch, trinken Sie ganz in Ruhe ein Tasse Tee oder genießen Sie in Ihrer Mittagspause die Sonne für ein paar Minuten auf einer Parkbank.

Sorgen Sie für genügend Schlaf

Tiefer, erholsamer Schlaf ist die beste Medizin bei zu viel Stress. Leider ist das oft leichter gesagt als getan, denn gerade, wenn man vermehrt unter Stress steht, schläft man schlechter. Schnell nimmt man die Probleme mit ins Bett und beraubt sich selbst eines gesunden Schlafes.

Entspannungsübungen vor dem Einschlafen können dabei helfen Kopf und Geist zu beruhigen, damit man schneller in den Schlaf findet. Oft helfen auch kleine Rituale vor dem Schlafengehen, um eine Routine zu entwickeln und besser abschalten zu können.

Schalten Sie Ihr Handy über die Nacht aus, damit Sie nicht von späten Nachrichten gestört werden.

Entspannungstechniken zum Stressabbau erlernen

Entspannung ist ein wichtiges Mittel im Umgang mit Stress. Verschiedene Entspannungstechniken können dabei helfen besser mit Belastungssituationen umzugehen.  Regelmäßig angewendet können sie das Wohlbefinden erheblich steigern und  für mehr Ausgeglichenheit sorgen.

Wichtig – es geht dabei um die aktive Entspannung mithilfe verschiedener Entspannungstechniken und nicht um das passive Entspannen, bei dem man sich zum Beispiel abends auf das Sofa legt und vom Fernseher „berieseln“ lässt.

Entspannung beginnt in erster Linie im Kopf. Sie funktioniert am besten, wenn es gelingt den fortwährenden Gedankenstrom im Kopf zu unterbrechen, damit man gedanklich auch wirklich zur Ruhe kommen kann.

Stressabbau durch Yoga

Yoga soll dabei helfen zu innerem Frieden und Entspannung zu finden. Mithilfe verschiedener Körper- und Atemübungen sollen die Anspannungen des stressigen Alltags abgebaut werden. Die Effekte sind dabei vielfältig und reichen von einer Verbesserung der Konzentration über mehr Energie und Vitalität, bis hin zu einer Steigerung der körperlichen Fitness und des Selbstvertrauens.

In Studien konnte der positive Effekt von Yoga auf die Wahrnehmung von Stress bereits nachgewiesen werden³. Besonders das entspannende Hatha Yoga ist eine beliebte Methode zum Abbau von Stress. Wer etwas mehr Aktion braucht, kann es mit dem dynamischeren Ashtanga Yoga versuchen.

Stressabbau durch Meditation

Meditation ist eine vor allem in Asien seit bereits seit Jahrhunderten praktizierte Entspannungsmethode. Sie soll für einen klaren Geist sorgen und dabei helfen aus dem Gedankenstrudel auszusteigen. Achtsames Atmen und bewusstes Ankommen im Körper. Sich Ruhe gönnen, nichts müssen und vor allem nichts denken.

Man konzentriert sich auf bestimmte Körperteile, die Atmung, auf ein positives Gefühl, ein Mantra oder bestimmte Bilder, um den Geist zur Ruhe zu bringen.

Meditation erfordert allerding ein bisschen Übung. Gerade Menschen, die ständig unter Strom stehen, kann das ruhige Sitzen oder Liegen und auf die Atmung Fokussieren zunächst Schwierigkeiten bereiten.

Verschiedene Atemübungen können hierfür ein guter Einstieg sein.

Stressabbau durch Atemübungen

Die Rolle der Atmung wird oft unterschätzt, dabei kommt ihr durchaus eine wichtige Bedeutung zu. Denn bei Stress ist unsere Atmung deutlich beschleunigt.  Im Entspannungszustand hingegen ruhig und gleichmäßig. Daher kann bewusstes Atmen dabei helfen, sich in Momenten der Anspannung wieder zu beruhigen.

Ein paar kurze Atemübungen lassen sich auch in einem stressigen Alltag einfach mal schnell dazwischen schieben. Sie sind praktisch und effektiv, gerade in akuten Stresssituationen, wenn man kurz davor ist die Nerven zu verlieren. Sie können jederzeit und überall durchgeführt werden, auch im Büro, und sie dauern nur wenige Minuten.

Atemzüge zählen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und entspannen Sie Schultern und Nackenbereich.

Atmen Sie jetzt nur noch über die Nase ein und aus. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig in den Bauch hinein. Pausieren Sie dann zwischen Ein- und Ausatmen 2 Sekunden lang – ohne abrupt die Luft anzuhalten.

Zählen Sie im nächsten Schritt beim Einatmen und Ausatmen jeweils bis fünf. Wenn Sie damit zurechtkommen, erhöhen Sie die Ein- und Ausatemzeit indem Sie nach und nach bis auf zehn zählen.

Konzentrieren Sie sich nur noch auf Ihre Atemzüge sowie die ein- und ausströmende Luft. Zusätzlich können Sie beim Ausatmen bewusst alles Negativem aus dem Körper ausströmen lassen.

Die Konzentration auf die Atmung hilft den Fokus von den Problemen zu lenken und Klarheit in den Kopf zu bringen.

Stressabbau durch „MBSR“

MBSR bedeutet “Mindfulness-based Stress Reduction”, also so viel wie “auf Achtsamkeit basierende Stressverminderung”. Es ist ein Ansatz zum Stressmanagement, der auf dem Prinzip der Achtsamkeit beruht. Diese Technik wurde ursprünglich vom  US-Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelt und besteht aus einer Kombination aus:

• Achtsamer Körperwahrnehmung
• Meditation
• Yoga

Sie führt nachweislich zu einer relevanten Stressreduktion⁴. So konnte das Ausmaß an Stress, Depressionen und Ängsten bei Grundschullehrern, die einen MBSR-Kurs besucht hatten, erheblich gesenkt werden⁵.

Stressabbau durch Autogenes Training

Mithilfe des autogenen Trainings kann eine umfassende Tiefenentspannung von Körper und Geist erreicht werden. Durch suggestive Formeln wie zum Beispiel „Mein rechtes Bein ist schwer“ wird die Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Körperpartien nacheinander gelenkt, wodurch ein Zustand der Entspannung herbeigeführt werden kann.

Der Kopf ist dabei auf die entsprechenden Körperbereiche fokussiert und wird so von ständig wiederkehrenden Gedankenmustern abgelenkt.

Stressabbau durch Progressive Muskelrelaxation

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Technik, um die muskulären Spannungen im Körper zu verringern, die entstehen, wenn wir im Alltag unter Strom stehen. Das Prinzip ist Entspannung durch anspannen⁶.

Dabei werden bestimmte Bereiche des Körpers nacheinander zunächst bewusst an- und anschließend entspannt. Üblicherweise wird die Anspannung zwischen 5 und 10 Sekunden gehalten. Dazwischen fühlt man den Entspannungszustand im Körper.

Dadurch soll nach und nach ein gelöster Zustand im gesamten Körper erreicht werden.

Stressabbau durch Traumreisen

Nutzen Sie ihre Vorstellungskraft und starten Sie eine kurze Fantasiereise, um den stressigen Alltag zu durchbrechen. Gehen Sie in Gedanken dabei an einen Ort, den Sie gerne mögen wie zum Beispiel der letzte Urlaubsort oder eine schöne Waldlichtung. Versuchen Sie sich alles, was ein positives Gefühl hervorruft (Düfte, Farben, Erlebnisse) so detailliert wie möglich vorzustellen.

Lassen Sie das gute Gefühl durch den ganzen Körper strömen und genießen Sie es ausgiebig. Anschließend lassen sich die Gedanken wieder besser den anstehenden Aufgaben widmen.

Fördern Sie Stressabbau durch die richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist unverzichtbar, vor allem da sie heutzutage im stressigen Alltag so oft zu kurz kommt. Meist isst man nur schnell etwas zwischendurch, oft greift man dabei zu etwas ungesunden vom Bäcker nebenan oder vom nächsten Fastfood-Restaurant.

Allerdings kann nur ein ausreichend versorgter Körper mit erhöhter Stressbelastung auch entsprechend umgehen. Mangelhafte, ungesunde Ernährung macht uns auf Dauer schneller unzufrieden, gereizter und stressempfindlicher.

Achten Sie beim Einkauf auf gesunde, frische und ausgewogene Lebensmittel und nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung. Eine gute Möglichkeit ist auch, etwas mehr zu kochen, damit man noch eine Portion für die Mittagspause am nächsten Tag mitnehmen kann. Wer nicht gerne zwei Mal das gleiche hintereinander isst, kann sich natürlich auch separat etwas für die Mittagspause am nächsten Tag vorbereiten. So vermeidet man aufgrund des Zeitmangels einfach nur kurz „irgendwas“ zu sich zu nehmen.

Und ganz wichtig: nehmen Sie sich Zeit für das Essen selbst. Wenn wir zu schnell essen und alles nur hastig herunter schlingen, belastet das nur zusätzlich unsere Verdauung. Diese leidet sowieso schon unter dem Stress, warum also unserem Wohlbefinden noch mehr schaden? Kauen Sie langsam und gründlich, genießen Sie ganz bewusst Ihre Mahlzeiten.

Sport fördert den Stressabbau

Sport gilt als bewährte Methode zum Ausgleich für einen stressigen Alltag. Durch die Bewegung und die körperliche Aktivität wird der Stress im Körper besser abgebaut. Die Stresshormone werden wieder auf ein normales Level gesenkt. Deswegen sind vor allem Ausdauersportarten besonders geeignet. Zum Beispiel

• Laufen
• Nordic Walking
• Inlineskating
• Fahhradfahren

Sport kann als Ventil für den Druck dienen, der sich in unserem Körper durch Stresssituationen angestaut hat.

Nicht immer muss es gleich das komplette Sportprogramm oder der Gang ins Fitnessstudio sein. Bereits kleine Bewegungseinheiten wie ein Spaziergang in der Mittagspause, Treppenlaufen statt Aufzug oder kurze Wege zu Fuß zu gehen wirkt aktivierend für Körper und Geist.

Wem die Powersportarten nicht so sehr liegen, kann es zum Ausgleich stattdessen mit entspannendem Yoga versuchen.

Die Macht der Gedanken: Denken Sie positiv

Manchmal können wir einfach nichts tun, um stressige Umstände zu ändern. Termine, die sich einfach nicht verschieben lassen oder Prüfungen, die man nun mal absolvieren muss. Was wir allerdings ändern können ist unsere Einstellung dazu. Denn Schwarzmalerei macht die Sache auch einfach nicht besser. Sätze wie „Das schaffe ich doch niemals!“ wirken sich nicht gerade förderlich aus.

Unsere Gedanken können uns sowohl stärken als auch schwächen. Nutzen Sie ihre Gedanken also zur Abwechslung auch mal zur Stärkung, indem Sie sich mit positiven Sätzen motivieren. Der Schlüssel ist, negativen Gedanken Positives entgegenzusetzen.

Werden Sie sich über das Ausmaß Ihrer Belastung bewusst klar. Man kann die eigenen Gedanken auch schriftlich formulieren und ordnen als Hilfestellung. Das klare Ausformulieren seiner Gedanken und Sorgen auf Papier sorgt für die Bewusstwerdung und hilft, das Problem an der Wurzel zu packen. Denn permanente Grübeleien bringen niemanden wirklich weiter.

Versuchen Sie doch zur Abwechslung einmal Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung zu sehen.

Oft hilft es auch, sich etwas in Gedanken zu rufen, auf das man sich freut oder auch ein schönes Erlebnis aus der Vergangenheit. Das positive Gefühl, das dadurch in einem aufsteigt, hebt die Stimmung und hilft den Stresspegel zu senken.

Stressbewältigung ist nicht nur eine Frage der Technik, sondern auch eine Frage der eigenen Haltung. Überprüfen Sie Ihre Einstellungen und Denkweisen: Müssen Wir uns selbst das Leben immer so schwer machen? Müssen wir wirklich immer perfekt sein, stark bleiben und bloß keine Schwäche zeigen?

Machen Sie sich Erfreuliches und Positives bewusst, um Dankbarkeit zu empfinden.

Mit Stress richtig umgehen: Stressbewältigung erlernen

Unter Stressbewältigung versteht man die Anwendung  bestimmter Strategien zur Verringerung oder zum Abbau von Stressgefühlen. Oft auch als Stressmanagement bezeichnet.  Sie helfen dabei die Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die individuellen Kompetenzen zur Stressbewältigung zu stärken.

Eine erfolgreiche Stressbewältigung setzt zum einen am individuellen Umgang mit stressauslösenden Faktoren und zum anderen an den Reaktionen des Körpers auf Stress an.

Typische Schwerpunkte bei der Verbesserung der Stressbewältigung sind in der Regel⁷:

• das Vermitteln von Informationen zum Umgang mit Stress
• individuelle Stressoren ausmachen und Bewältigungsstrategien erarbeiten
• Stressenergie positiv nutzen
• das Erlernen von kurzfristigen Erleichterungstechniken
• das Erlernen von langfristigen Stressreduktions- und Bewältigungstechniken

Welche Strategien es zur Stressbewältigung im Alltag gibt, wie man Sie erlernen kann und am besten im Alltag integriert, wird im Folgenden genauer erläutert.

Wem es schwerer fällt alleine an der Verbesserung der eigenen Stressbewältigung zu arbeiten, kann sich Hilfe in Form von Beratungsgesprächen, Coachings, Seminaren und Gruppenkursen holen.

Welche Strategien zur Stressbewältigung kann ich erlernen?

Stressbewältigung kann man aktiv lernen. Die Möglichkeiten hierzu sind vielfältig und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Oftmals kann alleine schon eine veränderte Einstellung zum Stress die Reaktion des Körpers auf Stress effektiv beeinflussen.

Einschlägige Evaluationsstudien konnten die Wirksamkeit von Stressbewältigungstrainings im Hinblick auf eine Reduzierung von körperlichen Beschwerden und psychischen Auswirkungen (Depressionen, Ängstlichkeit) bereits belegen⁸.

Tipp 1: Lernen Sie, “Nein!” zu sagen!

„Nein“ zu sagen ist für sehr viele Menschen eines der schwierigsten Dinge. Dabei ist es so wichtig sich abzugrenzen und anderen Menschen auch mal Absagen zu erteilen, damit sie nicht ständig etwas auf sie abwälzen können. Natürlich bedeutet das nicht, ab jetzt nicht mehr hilfsbereit zu sein.

Wer allerdings nicht „Nein“ sagen kann, wird auf Dauer nur noch gefrusteter und unzufriedener mit sich selbst.

Tipp 2: Wie sieht mein Zeitmanagement aus?

Gute Organisation ist bereits die halbe Miete. Das richtige Zeitmanagement kann vor sehr viel Frust und zusätzlichem Stress bewahren. Denn viele Stresssituationen ergeben sich erst aus ungenügender Organisation.  Wer gut organisiert ist und seine Termine im Blick hat, kann seinen Stresslevel um einiges senken.

Überlegen Sie sich vorher schon: Was kann ich in welcher Zeit erreichen? Was ist realistisch? Planen Sie vielleicht lieber etwas mehr Zeit ein, um sich nicht zu sehr unter Druck zu setzten.

So vermeiden Sie ständig ein schlechtes Gefühl oder ein schlechtes Gewissen zu haben, weil sie vermeintlich schon wieder etwas nicht geschafft haben.

Tipp 3: Schreiben Sie eine To-do-Liste

Eine gute Möglichkeit ist es, sich To-do-Listen zu erstellen, um sich einen Überblick über alle zu erledigenden Aufgaben zu verschaffen und beurteilen zu können, wie viel Zeit welche Aufgabe konkret in Anspruch nimmt.

Setzten Sie sich lieber viele kleinere Ziele, anstatt wenige und dafür große Ziele. Das schafft Erfolgserlebnisse und darüber hinaus wirken die anstehenden Aufgaben nicht so riesig, sodass man sich eher traut sie anzupacken.

Arbeiten Sie einen Punkt nach dem anderen ab und versuchen Sie es zu vermeiden alles gleichzeitig erledigen zu wollen.

Und das Beste an To-do-Listen: es kann sich unglaublich gut anfühlen, wenn man einen weiteren Punkt als erledigt streichen kann. Darüber hinaus wirkt es sehr motivierend zu sehen, was man schon alles geschafft hat.

Tipp 4: Setze ich meine Prioritäten richtig?

Grundsätzlich ist es sinnvoll für alle anliegende Aufgaben Prioritäten zu setzten. Sowohl im Arbeitsleben als auch im Privaten. Was ist am wichtigsten und muss sofort erledigt werden? Was kann zu einem späteren Zeitpunkt genauso gut noch erledigt werden?

Sortieren Sie alle anstehenden Aufgaben nach Ihrer Priorität. Das hilft strukturierter und konsequenter zu arbeiten sowie den Blick für das Wesentliche nicht zu verlieren.

Oft ist Stress eine Frage des eigenen Anspruchs. Starker Perfektionismus kann gerade in Stresssituationen eher hinderlich sein.

Tipp 5: Setzen Sie sich Grenzen

Kommunizieren Sie klar und deutlich Ihre Bedürfnisse und scheuen Sie sich nicht bewusst Grenzen zu setzten. Das ist wichtig für Sie selbst und für andere. Denn man kann von anderen Menschen nicht erwarten, dass sie automatisch merken, wann sie einem vielleicht zu viel zumuten.

Deshalb ist es wichtig die eigenen Grenzen deutlich zu machen und darauf zu achten, dass diese auch eingehalten werden.

Tipp 6: Treffen Sie genaue Absprachen

Treffen Sie genaue Absprachen, so vermeiden Sie Stress mit Ihrem Umfeld. Klären Sie die Dinge im Vorfeld ab und schaffen Sie sich Rahmenbedingungen, die sie gut einhalten können. Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse dabei klar und deutlich.

Tipp 7: Akzeptieren Sie den Stresszustand

Vielleicht mag sich das für den einen oder anderen zunächst etwas seltsam anhören, doch einer der grundlegendsten Punkte in Sachen Stressbewältigung ist, zunächst einmal den Zustand als solches anzuerkennen. Es bringt ab einem gewissen Punkt einfach nichts mehr, sich einzureden, dass man noch mehr schaffen kann.

Das hilft nur eins: Ehrlichkeit zu sich selbst. Es ist keine Schande zuzugeben, dass man überfordert ist.

Tipp 8: Erholungsmomente nutzen

Bewusstes Nichts-Tun – manch einer muss das erst lernen, da wir gewohnt sind jede Sekunde zu nutzen und effektiv zu arbeiten. Gönnen Sie sich Ihre Ruhezeiten, in denen Sie für niemanden ansprechbar oder verfügbar sind. Schalten Sie ganz bewusst auch mal alle Kommunikationsmedien (Handy, PC, Soziale Netzwerke) aus.

Tipp 9: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl

Man sollte immer auf sein Bauchgefühl hören. Was sich nicht gut anfühlt, sollte man noch einmal überdenken. Es hilft nichts, jedes Projekt und jede Aufgabe anzunehmen, wenn die Alarmglocken innerlich schon klingeln, weil man doch eigentlich ganz genau weiß, dass einem alles zu viel ist.

Tipp 10: Bleiben Sie achtsam

Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt, ganz gleich, was sie gerade tun. Bleiben Sie achtsam und versuchen Sie die Kleinigkeiten des Alltags bewusst zu durchleben, egal ob sie ein paar Treppen steigen oder sich eben mal kurz die Hände waschen.

Erleben Sie die Dinge ganz bewusst, ohne schon wieder an hundert andere Sachen zu denken. Wer bei dem, was er gerade tut, bereits daran denkt, was sonst noch alles zu erledigen ist, der gerät schon ganz automatisch unter Druck.

Darüber hinaus kann es sehr hilfreich sein, stresserzeugende Gedanken wie „Das muss ich unbedingt heute noch schaffen.“ direkt zu stoppen. Immer wenn man sich bei solch einem Gedanken ertappt, kann man sich zurücklehnen, ein paar Mal tief ein-und ausatmen und sich selbst beruhigen, um den Stresslevel wieder etwas herunterzufahren.

Tipp 11: Lernen Sie selbstbestimmtes Handeln

Stress entsteht vor allem , wenn wir den Eindruck bekommen, keine Kontrolle über die Dinge zu haben, die uns widerfahren, aber gleichzeitig von uns verlangt wird damit umgehen zu können⁹. Deshalb ist es wichtig selbstbestimmt zu handeln, anstatt fremdbestimmt. Dabei können Ihnen die bisher genannten Tipps helfen.

Tipp 12: Sprechen Sie Probleme an

Kommunizieren Sie Ihre Probleme offen, sowohl beruflich als auch privat. Sprechen Sie mit Arbeitskollegen oder Vorgesetzten über die Machbarkeit unerreichbar klingender Zielvorgaben.

Kommunizieren Sie offen und ehrlich mit ihrem Partner oder Familienmitgliedern. Das kann falsche Erwartungshaltungen vorbeugen und unnötigen Ärger sparen.

Tipp 13: Nehmen Sie Ihre Arbeit nicht mit nach Hause

Auch das ist einfacher gesagt als getan. Viele Menschen nehmen ihre Arbeit mit nach Hause, weil Sie einfach nicht abschalten können. Dadurch wird es schwerer sich zu erholen und dem Körper Zeit zur Regeneration zu lassen.

Vielleicht hilft es, das Geschäftshandy nach Verlassen des Büros einfach auszuschalten und Firmenmails nach Feierabend nicht mehr ständig zu kontrollieren.

Tipp 14: Ein stabiles soziales Umfeld wirkt unterstützend

Soziale Kontakte sind wichtig für uns Menschen. Verbringen Sie deshalb ihre Zeit mit Menschen, die Sie gerne mögen und die Ihnen wirklich gut tun. Es hilft, einen vertrauten Menschen zu haben, dem man sich öffnen und mitteilen kann. Manchmal genügt es alleine schon sich alles einmal von der Seele zu reden.

Kann man Stressbewältigung auch falsch erlernen?

Es gibt durchaus verschiedene Verhaltensmuster, die darauf schließen lassen, dass  die Stressbewältigung falsch erlernt wurde. Die Betroffenen folgen bestimmten Mustern und Verhaltensweisen, die sich über viele Jahre hinweg angewöhnt haben, da die Stressbewältigung nicht bewusst erlernt wurde.

Oft äußert sich das dann in bestimmten Verhaltensweisen anderen Menschen gegenüber. Man unterscheidet zwischen aggressiven, ausweichenden und resignativen Verhaltensmustern.

Aggressiv kann beispielsweise sein:

• Einnahme von Medikamenten zur Leistungssteigerung
• Streben nach Perfektion
• Mobbing anderer Menschen als Kompensation
• radikales Ablehnen von Aufgaben

Ausweichende Verhaltensweisen können sich zeigen durch:

• häufiges Pausenmachen
• Tagträumereien
• Erhöhtes Konsum- oder Suchtverhalten
• Wechsel der Arbeitsstelle

Resignatives Verhalten kann mitunter sein:

• totales ignorieren oder verdrängen von Problemen
• Ständiges Grübeln
• eigene Hilflosigkeit vorschieben
• Tatenlosigkeit

Tipps zur Stressprävention: Mit welchen Methoden kann ich Stress vorbeugen?

Wer versucht optimistischer und selbstbewusster mit anspruchsvollen Situationen umzugehen, kann Stress von vorneherein reduzieren.

Nach dem transaktionalen Stressmodell  des Psychologen Richard Lazarus ist die Entstehung von Stress auf das Zusammenspiel zwischen Anforderungen und der individuellen Beurteilung der eigenen Ressourcen und Fähigkeiten zurückzuführen. Seine Studien machen deutlich, wie wichtig die individuelle Einschätzung der Situation und der eigenen Bewältigungsmöglichkeiten für die Entstehung von Stress sind¹⁰.

Wenn Stressoren nicht vermeidbar sind oder nicht reduziert werden können, so kann zumindest deren Auswirkung durch verschiedene Bewältigungsstrategien gemindert werden. Beispielsweise durch die vorher beschriebenen Methoden zur Entspannung oder indem man es erst gar nicht so weit kommen lässt und Stress durch ein gezieltes Stressmanagement von vorneherein reduziert.

Was versteht man unter präventivem Stressmanagement?

Das präventive Stressmanagement soll wie der Name schon sagt zur Vorbeugung dienen. Im Bereich des präventiven Stressmanagements kann man grundsätzlich zwischen primär präventivem Stressmanagement, sekundär präventivem Stressmanagement und tertiär präventivem Stressmanagement unterscheiden¹¹.

Bei primär präventivem Stressmanagement geht es zunächst darum gesunden Menschen bei dem Erhalt ihrer Gesundheit zu helfen und Stress vorzubeugen, damit es erst gar nicht zu einem Burn-out oder ähnlichem kommen kann.

Bei sekundär präventivem Stressmanagement geht es darum, Menschen die aufgrund ihrer beruflichen oder auch persönlichen Situation einem erhöhten Risiko zur Entwicklung von stressbedingten Erkrankungen ausgesetzt sind bei der Früherkennung und Vorbeugung zu unterstützen.

Das tertiär präventive Stressmanagement richtet sich an Menschen, die bereits unter einem Burn-out leiden. Es dient der Behandlung und Vorbeugung weiterer stressbedingter Erkrankungen.

Welche Ziele verfolgt präventives Stressmanagement?

Durch präventives Stressmanagement sollen zukünftige Stresssituationen frühzeitig wahrgenommen und erkannt werden, damit er längerfristig reduziert werden kann. So kann die Lebensqualität erhalten oder sogar gesteigert werden. Außerdem soll erreicht  werden, dass es erst gar nicht zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit und zu ernsthaften Erkrankungen kommen kann.

Dafür können Ihnen die bereits beschriebenen Methoden und Tipps helfen.

Für wen ist präventives Stressmanagement geeignet?

Prinzipiell ist präventives Stressmanagement für jeden geeignet, denn es geht wie bereits erklärt ja um die Vorbeugung von Stress, ganz gleich wie stark man nun selbst betroffen ist und ganz gleich, ob man bereits unter Anzeichen einer Erkrankung wie zum Beispiel Burn-out leidet.

Stress vorbeugen durch Resilienz

Als Resilienz wird die innere Widerstandsfähigkeit gegen potenziell krankmachende Anforderungen oder Situationen bezeichnet¹². Es ist die Fähigkeit trotz kleinerer als auch größerer auftretender Belastungen gesund zu bleiben.

Es geht in erster Linie darum, die eigenen Selbstheilungskräfte zu mobilisieren und eine gewisse Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressmomenten aufzubauen.

Außerdem geht es darum Krisen erfolgreich zu bewältigen – vielleicht kann man Sie sogar als Chance zur Entwicklung betrachten?

Kann ich Resilienz erlernen?

Ja, Resilienz kann man lernen. Dafür gibt es beispielsweise Resilienz-Trainings und Coachings, die dabei helfen können Anspannung und Stress besser begegnen zu können.

Um die eigene Fähigkeit der Resilienz zu steigern kann ein professionelles Stressmanagement, wie oben beschrieben, helfen.

Mit einer guten Work-Life-Balance Stress abbauen und vermeiden

Eine gesunde Work-Life-Balance ist essentiell, gerade in stressigen Zeiten. Das bedeutet, dass Arbeit (= work) und Freizeit, Familie, soziale Aktivitäten (= life) in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen sollten. Wer einen sehr stressigen Beruf hat, sollte einen Ausgleich schaffen, damit Körper und Geist zur Ruhe kommen und Stress abgebaut werden kann.

Eine ideale Work-Life-Balance wird so verstanden, dass beide Bereiche sich in einer Art positiver Wechselwirkung unterstützen, anstatt sich gegenseitig zu beeinflussen.

Am besten ist es natürlich, wenn man von vorneherein versucht, nicht zu viel zu arbeiten und sich genügend Freiraum für sich selbst schafft. Auch flexible Arbeitszeiten können unterstützend auf eine ausgeglichene Work-Life-Balance wirken.

Stressprävention für die Gesundheit: Welchen Krankheiten kann man mit Stressabbau vorbeugen?

Chronischer Stress kann krank machen. Das ist ein Fakt, der mit Sicherheit den meisten Menschen inzwischen durchaus bewusst ist. Ist die Belastung dauerhaft zu hoch und gelingt die Bewältigung nicht mehr, kann das unsere Gesundheit beeinträchtigen¹³. So besteht beispielsweise bei chronisch belasteten Personen im Vergleich zu Nicht-Belasteten jeweils eine Risiko-Verdopplung für das Auftreten eines Herzinfarkts oder einer Depression¹⁴.

Folgende körperliche Beschwerden können auftreten:

• Diabetes
• Alzheimer
• erhöhte Sterblichkeit an kardiovaskulären Krankheiten
• Autoimmunerkrankungen
• Herzrhythmusstörungen
• Verdauungsprobleme (Durchfall, Blähungen, Übelkeit)
• Reizdarmsyndrom
• Magenschmerzen
• Magengeschwüre
• Kreislaufprobleme (Schwindel)
• Hautausschläge
•  Haarausfall
• Bluthochdruck
• Gewichtszunahme oder auch Gewichtsverlust
• erhöhte Cholesterinwerte

Folgende psychische Beschwerden können auftreten:

• Burnout
• Depressionen
• Erschöpfungszustände

Weitere Informationen zu den Symptomen und Folgen von Stress auf die Gesundheit finden Sie in unserem Ratgeber Stress.

In Anbetracht dieser zahlreichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Erkrankungen, wird deutlich wie wichtig die Stressprävention und der Stressabbau sind.

Es ist daher von großer Bedeutung, dass jeder für sich eine Möglichkeit findet herausfordernde Situationen und Stress im Alltag gut bewältigen zu können, ohne dass unsere Psyche und unser Körper in Mitleidenschaft gezogen werden.

Ob Sport, Entspannungstechniken oder kleine Ruhepausen zwischendurch– was auch immer man für den Stressabbau tut, wichtig ist, es regelmäßig zu tun. Am besten ist es eine Routine zu entwickeln, damit man in hektischen Zeiten besser darauf zurückgreifen kann.