Ballaststoffe: gesunde Helfer für die Verdauung

Ballaststoffe sind ganz anders als ihr Name vielleicht vermuten lässt. Sie belasten den Körper nicht. Ganz im Gegenteil. Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Die gesunden Helfer unterstützen den Darm bei seiner täglichen Verdauungsarbeit.

Wie das genau funktioniert, erläutert Ihnen der folgende Text.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe das sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, also Pflanzenfasern, Samen oder Schleimstoffe. Für den menschlichen Organismus und vor allem für eine gesunde Verdauung sind Ballaststoffe lebenswichtig.

Chemisch betrachtet, bestehen Ballaststoffe aus langkettigen Kohlenhydraten, die der menschliche Organismus nicht oder nicht vollständig verdauen kann.

Um einer Verstopfung vorzubeugen, sollte der Mensch täglich rund 30 Gramm¹ davon zu sich nehmen. Gleichzeitig wird allerdings davon abgeraten, dauerhaft mehr als die empfohlene Menge zu verzehren, denn das kann zu Blähungen führen.

Ballaststoffe und Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um eine bestimmte Form von Kohlenhydraten. Doch was ist nun das Besondere an diesen Ballaststoffen und worin unterscheiden sie sich von anderen Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen aufgeteilt. Einmal in die Gruppe Einfach- und Zweifachzucker, wie sie vor allem in Mehlspeisen und Süßigkeiten enthalten sind. Sie werden im Darm schnell verdaut, gelangen somit rasch ins Blut oder werden zu Glukose abgebaut. Das Sättigungsgefühl dieser sogenannten kurzkettigen Kohlenhydrate hält nur kurz an.

Zur zweiten Gruppe der Kohlenhydrate gehören Mehrfachzucker und Ballaststoffe. Das Besondere an Ballaststoffen liegt nun darin begründet, dass der menschliche Körper sie nur langsam oder gar nicht verdaut. Das Sättigungsgefühl dieser sogenannten langkettigen Kohlenhydrate hält deshalb auch recht lange an.

Lösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen: die löslichen Ballaststoffe und die unlöslichen Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe sind:

• Pektin
• Inulin
• Oligofruktose und
• lösliche Hemizellulose

Lösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich in Gemüse und Obst zu finden.

Lösliche Ballaststoffe binden große Mengen Wasser. Auf diese Weise quellen sie die Nahrung auf und das Stuhlvolumen nimmt zu. Im Dickdarm werden sie darüber hinaus von Bakterien in kurzkettige Fettsäuren und Gase umgewandelt. In Folge davon wird der Stuhl weicher und der Darm kann leichter und zügiger entleert werden.

Unlösliche Ballaststoffe

Zu den sogenannten unlöslichen Ballaststoffen zählen:

• Zellulose
• unlösliche Hemizellulose und
• Lignin

Das Vorkommen unlöslicher Ballaststoffe ist hauptsächlich auf Getreide und Hülsenfrüchte begrenzt.

Im Vergleich zu löslichen Ballaststoffen binden unlösliche Faserstoffe deutlich weniger Wasser. Zudem werden sie von den Bakterien im Dickdarm nicht abgebaut. Auf diese Weise vergrößern unlösliche Ballaststoffe das Stuhlvolumen. Dies führt wiederum dazu, dass der Darm sich stärker bewegt, sodass Nahrungsreste schneller weiter transportiert und ausgeschieden werden können.

Woraus bestehen Ballaststoffe?

Ballaststoffe können von den Enzymen im Darm nicht oder nur unvollständig aufgespalten werden.

Sie bestehen hauptsächlich aus den folgenden Bestandteilen²:

• Pektin: direkt unterhalb von Obstschalen, z.B. in Äpfeln zu finden.
• Inulin: präbiotischer löslicher Ballaststoff, der hauptsächlich in Zwiebeln oder Chicorée enthalten ist.
• Zellulose: Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände.
• Hemizellulose: in der Gerüst- und Zellsubstanz von Zellwänden zu finden.
• Lignin: in z.B. Bitterschokolade enthalten.

Chitin: im Außenskelett von Pilzen enthalten.

Ballaststoffe: Welche Wirkung und Funktion haben die pflanzlichen Faserstoffe in unserem Körper?

Ballaststoffe können in unserem Körper unterschiedliche Funktionen übernehmen, unter anderem tragen sie dazu bei, dass³:

• Nahrung länger und intensiver gekaut wird.
• die volumenvergrößerte Mahlzeit länger im Mangen verbleibt und dadurch das Sättigungsgefühl länger anhalten kann.
• Wasser im Darm gebunden werden kann. Aber Achtung, damit das wirklich funktioniert, muss der Mensch auch ausreichend trinken. Wird Wasser im Darm gebunden, kann sich das Stuhlvolumen vergrößern und dadurch die Darmwand zu Bewegung angeregt werden. Auf diese Weise funktioniert die Verdauung schneller und der Speisebrei, und mit ihm auch potentiell krebserregende Stoffe, können schneller abtransportiert werden.
• Gallensäure gebunden werden kann. Auf diese Weise wird das in der Gallensäure enthaltenen Cholesterin schneller aus dem Körper geschleust.
• der Blutzuckerspiegel sinken kann, da Ballaststoffe zu den langkettigen Kohlenhydraten zählen, die im Darm nur langsam oder gar nicht verstoffwechselt werden.
• die Barrierefunktion des Darms gegenüber schädlichen Bakterien intakt bleibt. Das funktioniert so: Positive oder sogenannte “gute” Dickdarm-Bakterien ernähren sich von Ballaststoffen und bauen sie zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen wiederum der Dickdarmschleimhaut als Energielieferanten.

Kann ich durch Ballaststoffe meine Verdauung beschleunigen?

Wie bereits erwähnt, tragen Ballaststoffe zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion sowie zu einer Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ein vergrößertes Stuhlvolumen regt die Darmwand an und beschleunigt damit die Verdauung.

Wer also regelmäßig und in ausreichender Menge Ballaststoffe in seinem Ernährungsplan verankert hat, der fördert nicht nur seine Verdauung, sondern beugt auch Verstopfung vor.

Wichtig hierbei ist allerdings, dass Sie ausreichend trinken – Mediziner empfehlen die Aufnahme von 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Weitere wertvolle Tipps gegen Verstopfung lesen Sie in unserem Ratgeberartikel “Wie kann ich meine Verdauung anregen?”

Verdauungsbeschwerden: Führen Ballaststoffe zu Blähungen?

Ja, ein zu hoher Anteil löslicher Ballaststoffen in Ihrer täglichen Ernährung kann zu Blähungen führen. Bestimmte Menschen reagieren allerdings bereits auf geringe Mengen an Ballaststoffen mit Blähungen.

Das liegt daran, dass jeder Mensch ein unterschiedliche Zusammensetzung an Bakterienkulturen im Darm aufweist und somit die löslichen Ballaststoffe auf unterschiedliche Art und Weise verdaut. Deshalb sind Reaktionen wie Blähungen individuell verschieden ausgeprägt.

Mediziner empfehlen daher eine langsame Gewöhnung an verschiedene Ballaststoffe über einfaches Ausprobieren. Auf welche Weise Sie Ihren Darm sonst noch stärken können, lesen Sie in unseren Ratgeber-Artikeln “Darmreinigung” und “Bentonit: Entgiften und stärken Sie ihren Darm”.

Verdauungsbeschwerden: Begünstigen Ballaststoffe Durchfall?

Ja, Ballaststoffe können Durchfall durchaus begünstigen. Das kann daran liegen, dass Sie Ihrem Darm plötzlich zu viel Ballaststoffe zugemutet haben. Deshalb empfiehlt sich bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung immer die langsame Gewöhnung⁴.

Was Sie bei Durchfall effektiv gegen Ihre Beschwerden tun können, lesen Sie in unserem Ratgeber-Artikel “Was hilft gegen Durchfall”.

Tragen Ballaststoffe zur Gesundheit meiner Darmflora bei?

Ja, Ballaststoffe tragen zur Gesundheit Ihrer Darmflora bei. Der Darm beherbergt eine Vielzahl an Bakterien. Diese sogenannten “guten” Bakterien sorgen dafür, dass die Darmflora gesund ist. Ist dieses Gleichgewicht aufgrund fehlender Ballaststoffe gestört, dann steigt das Risiko einer Darmerkrankung.

Warum ist das so? Darmbakterien ernähren sich hauptsächlich von sogenannten Polysacchariden (Mehrfachzucker/lösliche Ballaststoffe). Stehen genügend dieser löslichen Ballaststoffe zur Verfügung,ist die Darmflora gesund.

Gelangen allerdings zu wenig davon in den Dickdarm, dann greifen die Darmbakterien die Darmschleimhaut an und versuchen die in der Schleimhaut gebundenen Polysacchariden zu nutzen.

Dieser Zusammenhang konnte in aktuellen Studien an Mäusen nun auch bewiesen werden. Die Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Ballaststoffen dazu führt, dass die Schleimschicht im Darm abgebaut wird.

Für die Studie wurden die Mäusedärme mit menschlichen Bakterienkulturen besiedelt. Deshalb gehen Wissenschaftler davon aus, dass die Ergebnisse auch auf den menschlichen Organismus übertragen werden können⁵.

Wie Sie Ihre Darmflora dauerhaft gesund erhalten, lesen Sie in unserem Ratgeber-Artikel “Darmflora: Tipps für den Aufbau einer gesunden Darmflora”.

Helfen mir präbiotische Lebensmittel beim Aufbau einer gesunden Darmflora?

Der Begriff Probiotika ist den Meisten bekannt. Probiotika sind für den Verdauungsvorgang wichtige Bakterienstämme (Mikroorganismen), die im Darm angesiedelt sind.

Doch im Zusammenhang mit Ballaststoffen gibt es noch einen weiteren relevanten Begriff: die sogenannten Präbiotika oder präbiotische Lebensmittel. Bestimmte Ballaststoffe wie beispielsweise Inulin zählen zu diesen Präbiotika. Reichlich enthalten ist Inulin unter anderem iin Artischocken oder Schwarzwurzeln (präbiotische Lebensmittel).

Was aber sind Präbiotika und warum braucht der menschliche Organismus sie für den Aufbau einer gesunden Darmflora?

Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich Probiotika (Mikroorganismen im Darm) von den Präbiotika ernähren. Nur wenn Sie ausreichend Präbiotika, also Ballaststoffe, zu sich nehmen, dann kann sich in Ihrem Darm eine gesunde Darmflora aufbauen, bzw. kann die gesunde Darmflora aufrechterhalten werden⁶.

Würden Sie Ihrem Körper zu wenig Ballaststoffe (Präbiotika) zuführen, dann würden die Probiotika im Darm gewissermaßen verhungern. Damit würde Platz frei werden für schädliche Darmbakterien und Ihre Darmflora wäre aus dem Gleichgewicht.

Für einen gesunden Darm sind also sowohl Probiotika als auch Präbiotika wichtig. Mehr zum Thema Probiotika und Darmgesundheit lesen Sie in unsere Ratgeber-Artikel “Probiotika: Wichtig für Darmaufbau und Darmsanierung”.

Sind Ballaststoffe während einer Darmsanierung sinnvoll?

Ja, Ballaststoffe sind bei einer Darmsanierung durchaus sinnvoll, da sie sich, wie bereits erwähnt, positiv auf die Darmflora auswirken können. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.

Wer also seinen Darm täglich mit ausreichend Ballaststoffen versorgt, schafft demnach eine gute Grundlage für die Ansiedlung hilfreicher Darmbakterien – und das nicht nur im Zusammenhang mit einer Darmsanierung

Weitere wichtige Informationen zum Thema Darmsanierung lesen Sie in unserem Ratgeber-Artikel “Darmsanierung”.

Helfen mir Ballaststoffe beim Abnehmen?

Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe im Rahmen einer Adipositas-Therapie (Therapie zur Behandlung von Übergewicht) einen positiven Effekt auf den Behandlungserfolg haben können⁷.

Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Ernährung eine geringere Energiedichte als ballaststoffarme Ernährung aufweist. Sprich: Sie essen dieselbe Menge, nehmen dabei aber weniger Kalorien auf.

Ein zweiter positiver Effekt ballaststoffreicher Kost ist der langanhaltende Sättigungseffekt. Wer sich ballaststoffreich ernährt, hat länger das Gefühl, satt zu sein. In Folge davon essen wir vergleichsweise weniger und können somit Gewicht verlieren.

Besitzen Ballaststoffe Kalorien?

Ja, auch Ballaststoffe haben Kalorien. Grundsätzlich gelangen Ballaststoffe nahezu unverdaut durch unseren Magen und Darm. Allerdings ernähren sich bestimmte Darmbakterien von Ballaststoffen. Das heißt, die Darmbakterien spalten die langkettigen Kohlenhydrate im Darm auf. Dabei werden Fettsäuren frei, welche unser Körper verwerten kann.

Deshalb haben Ernährungswissenschaftler in der sogenannten Nährwert-Kennzeichnungs-Verordnung festgelegt, dass ein Gramm Ballaststoffe in etwa 2 kcal entspricht⁸.

Gibt es eine Ballaststoffe-Diät?

Eine spezielle Ballaststoffe-Diät gibt es nicht. Wer abnehmen möchte, kann sein Wunschgewicht, wie oben bereits beschrieben, mit einer vermehrten Aufnahme an Ballaststoffen erreichen.

Allerdings haben Studien auch gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme nicht ausschließlich auf eine vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen zurückzuführen ist. Vielmehr sollte man bei einem gewünschten Abnahme-Effekt darauf achten, dass die zugeführten Ballaststoffe verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt sind, also beispielsweise in Vollkornbrot. Auf diese Weise können Ballaststoffe andere Energieträger wie Mehl oder ähnliches ersetzen⁹.

Haben Ballaststoffe positive Effekte auf Diabetes?

Ballaststoffe können vom Körper nicht oder nur teilweise verdaut werden. Aus diesem Grund liefern Sie dem menschlichen Organismus keine nennenswerte Energie. Dennoch erfüllen Ballaststoffe im Körper wichtige Aufgaben, die wir im folgenden näher beleuchten.

Können Ballaststoffe mein Diabetes-Risiko senken?

Ballaststoffe liefern dem Körper zwar keine Energie. Doch sind sie dazu in der Lage, im menschlichen Verdauungstrakt diverse Nährstoffe zu binden. Einer dieser Nährstoffe ist das für Diabetiker so entscheidende Kohlenhydrat Glucose. Das gebundene Kohlenhydrat wird erst nach und nach wieder abgegeben und gelangt somit langsamer ins Blut.

Ferner haben Langzeit-Beobachtungsstudien gezeigt, dass ein erhöhter Ballaststoffverzehr zu einem erhöhten Fettsäurespiegel im Blut führt. Dieser wiederum senkt das Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken.

Wie kann das sein? Lösliche Ballaststoffe, wie Beta-Glucan aus Hafer oder Pektin aus Äpfeln, werden im Dickdarm von bestimmten Darmbakterien zersetzt. Dabei entsteht sogenanntes Propionat. Dieses wiederum steht in direkter Verbindung mit dem Zuckerhaushalt des menschlichen Körpers.

Propionat verlangsamt die Zuckerfreisetzung und unterstützt damit die Bauchspeicheldrüse bei der Insulinfreisetzung. Auf diese Weise wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was im Ergebnis das Diabetes-Typ-2 Risiko deutlich senken kann¹⁰.

Wie wirken sich Ballaststoffe auf meinen Blutzuckerspiegel aus?

Ballaststoffe sorgen also dafür, dass die gebundene Glucose über den Darm langsamer ins Blut abgegeben wird. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel bei einer ballaststoffreichen Ernährung langsamer steigt als bei einer ballaststoffarmen Ernährung.

In Folge davon benötigt der menschliche Körper weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel nach Nahrungsaufnahme wieder zu senken. Somit kann sich eine ballaststoffreiche Ernährung positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und übernimmt damit einen entscheidenden Part im Rahmen einer Diabetes mellitus Therapie.

Können Ballaststoffe Darmkrebs vorbeugen?

Studien weisen darauf hin, dass Ballaststoffe bei einer ausreichenden Verzehrmenge die Transferzeit der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt verkürzen können. Zudem wird durch die Stuhlvolumen-Vergrößerung die Konzentration der Schadstoffe im Speisebrei verringert. Beides kann dazu führen, dass das Risiko für Dickdarmkrebs verringert wird¹¹.

Darüber hinaus konnte in den Studien nachgewiesen werden, dass Ballaststoffe die Dickdarmflora positiv beeinflussen. Dies stellt möglicherweise ebenfalls einen wirksamen Schutz dar, um nicht an Dickdarmkrebs zu erkranken¹².

Kann durch Ballaststoffe mein Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden?

Die Koronare Herzkrankheit (KHK) ist eine der häufigsten ernährungsbedingten Krankheiten. Erhöhte Cholesterinwerte zählen zu den Ursachen für die Entstehung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr hingegen führt laut diverser Studien zu einer Verringerung der Cholesterinwerte im Blut und senkt damit das Risiko an einer KHK zu erkranken. Doch wie funktioniert das?

Betrachten wir zunächst die ballaststoffarme Ernährung: Hier wird die in der Leber produzierte Gallensäure über den Darm wieder in Blut aufgenommen. Dadurch verbraucht der Körper kein weiteres Cholesterin, weil die Leber keine neue Gallensäure produzieren muss. In Folge davon steigt der Cholesterinspiegel im Blut.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hingegen führt dazu, dass Gallensäure im Stuhl gebunden und ausgeschieden wird. Die Leber muss nun neue Gallensäure produzieren. Für die Gallensäure-Produktion wird Cholesterin benötigt. In Folge davon sinkt der Cholesterinwert im Blut¹³.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Welche Nahrungsmittel versorgen meinen Körper mit den gesunden Faserstoffen?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Sie Ihrem Körper täglich in ausreichender Menge (ca. 30 Gramm) Ballaststoffe zuführen. Am besten gelingt Ihnen das über die Aufnahme bestimmter Lebensmittel wie beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, Nüsse sowie Hülsenfrüchte.

Ballaststoffreiche Ernährung: Mit welchen Nahrungsmitteln kann ich mich ballaststoffreich ernähren?

Ballaststoffreiche Nahrung: Wie gelingt mir die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung?

Sie möchten sich in Zukunft ballaststoffreich ernähren? Dann sollten Sie ein paar Dinge wissen und beachten:

Ballaststoffe und ihr empfohlener Tagesbedarf: Wieviel Ballaststoffe pro Tag sind gesund?

Der von Medizinern und Ernährungsberatern empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffen beträgt 30 Gramm. Allerdings fällt es vielen Menschen schwer diesen Richtwert für die Ballaststoffzufuhr einzuhalten. Eine nationale Studie hat ergeben, dass nur rund 68 Prozent der Männer und knapp 75 Prozent Frauen diesen Richtwert erreichen. Die meisten liegen fünf bis knapp zehn Gramm darunter.¹⁴

Dabei kann man den Richtwert ganz einfach erreichen. Am besten gelingt das mit dem vermehrten Verzehr von Vollkornprodukten, Früchten und Gemüse. Achten Sie zudem darauf, bei Getreideprodukten wie beispielsweise Reis, Brötchen oder Nudeln, die Vollkorn-Variante zu wählen.

Ein Beispiel für die Ballaststoffzufuhr von rund 30 Gramm am Tag kann so aussehen:

• 3 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Portion Früchte-Müsli
• 2-3 mittelgroße Kartoffeln
• 2 Möhren
• 2 Kohlrabi
• 1 Apfel
• 1 Portion Rote Grütze

Achten Sie aber bitte bei der Nahrungsumstellung darauf, nicht sofort die volle Ration an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Ihr Darm muss sich an die neuen Umstände erst einmal gewöhnen. Steigern Sie deshalb die Ballaststoffzufuhr Tag für Tag, bis Sie nach einiger Zeit die volle Menge erreicht haben.

Wissenschaftliche Quellen