Der Einfluss von Stress auf unsere Verdauung

Wer kennt es nicht: Im Büro türmt sich die Arbeit, zu Hause gibt es nur noch Diskussionen mit dem Partner oder dem Nachwuchs und man schafft vor lauter To Dos gefühlt einfach gar nichts mehr. Der Körper befindet sich in höchster Stressbereitschaft. Seine Reaktion?

Die ist trotz „moderner“ Probleme genau so, wie noch zu Steinzeiten: Alle Sinne werden auf Kampf und Flucht geschärft. Die Prozesse dazu im Körper entsprechend hoch- und andere runtergefahren.

Die Atemorgane und Pupillen werden geweitet, der Herzschlag wird heftiger und deutlich schneller. Gleichzeitig wird keine Energie auf den Verdauungsprozess „verschwendet“.

Während einst die ausgeschütteten Hormone durch Bewegung (Flucht oder Kampf) abgearbeitet wurden, erleben wir die meisten stressigen Situationen ohne große körperliche Anstrengung.

Für den Verdauungstrakt bedeutet Stress eine doppelte Belastung. Zunächst wird der Nahrungsbrei durch den Darm geschleust, ohne die verwertbaren Stoffe herauszufiltern. Zusätzlich bringen Schadstoffe die Darmflora aus dem Gleichgewicht.

Blähungen, Krämpfe, Durchfall – dies sind bereits die ersten Vorboten für stressbedingte Verdauungsprobleme. Doch chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können langfristige Folgen von einem zu hohen Stresslevel sein.

Wir erklären Ihnen im Folgenden, was Stress eigentlich ist, wie er sich auf den Körper auswirkt und welche Bedeutung der Darm und die Darmflora in Bezug auf Stress haben. Von den Symptomen bis zu zahlreichen Tipps vom Umgang mit Stress und einem effektiven Abbau lesen Sie alles in diesem Ratgeber.

Was ist Stress?

Der Duden versteht unter dem Begriff Stress die „erhöhte Beanspruchung und / oder Belastung physischer und / oder psychischer Art. Eine Überbeanspruchung oder Überbelastung ist aber nicht mit festen Parametern messbar.

Der österreichisch-kanadische Stressforscher Dr. Hans Selye beschreibt Stress als „unspezifische Reaktion des Organismus auf jedwede Art von Stressoren und die damit einhergehende Anpassung des Organismus an diese Belastung.“

In der Realität sieht es wie folgt aus: Situationen, die den einen komplett unterfordern oder typischen Alltag darstellen, mag den anderen schon an seine Grenzen oder darüber hinaus bringen. Denn Stress ist relativ.

Es gibt übrigens Situationen, in denen Stress lebenswichtig sein kann – beispielsweise, wenn wir in Gefahr geraten. Der entstehende Stress ist dann wie ein Überlebensfaktor, bei dem wir schneller, effizienter oder auch länger anhaltend agieren und reagieren können.

Darüber hinaus ist die Wahrnehmung von Stress abhängig von Alter, Geschlecht, Veranlagung, Psyche und einigen weiteren Faktoren.

Auch, wenn wir den Begriff Stress häufig mit negativen Gefühlen assoziieren, muss gesagt werden, dass man grundsätzlich zwischen positivem Stress und negativem Stress unterscheiden sollte.

Denn Stress ist nicht immer etwas Schlechtes. Manchmal ist er neutral, manchmal spornt er uns zu Höchstleistung an – Eustress – und manchmal kann Stress sogar krank machen.

Ungesunder Stress ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) übrigens eine der größten Gefahren für gesundheitliche Probleme. Denn der Körper befindet sich kurz-, mittel- oder sogar langfristig in einer Extremsituation und damit in Alarmbereitschaft.

Wie entsteht Stress?

Stress ist eine Reaktion des Körpers, um physische oder psychische Herausforderungen zu meistern. Die Abläufe sind dabei heute noch, wie vor Urzeiten, wenn der Steinzeitmensch ein Mammut gesehen hat und dann mit Flucht oder Angriff reagieren musste.

Heute sind es natürlich keine Mammuts mehr, sondern eher mangelnde Zeit, Geldsorgen, Überlastung, keine Ruhephasen und vieles andere, was Stress verursacht.

Aber die Abläufe im Körper sind noch immer dieselben. Wird eine Situation vom Gehirn als „stressig“ eingestuft, werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet.

Die zeitlich etwas verzögerte Produktion von Cortisol sorgt schließlich dafür, dass der Körper nicht nur kurz und heftig reagiert, sondern, dass die Reaktionsphase möglichst lange anhält.

Gleichzeitig wird die Produktion von Glückshormonen und dem Schlafhormon Melatonin unterdrückt. Aus diesem Grund sind Schlafprobleme und nervöse Unruhezustände nicht selten die Folge von lang anhaltendem Stress.

Insgesamt zeigen sich 22 Reaktionen, die auch als Stress-Metabolismus bezeichnet werden. Einige Körperreaktionen verstärken sich, andere werden heruntergefahren oder gänzlich ausgeschaltet.

Zum Beispiel:

• die Herz- und Pulsfrequenz steigen an
• der Blutdruck steigt an
• die Muskeln spannen sich an
• die Atmung beschleunigt sich
• Blutzucker und Fettspiegel steigen unmittelbar

Weitere körperliche Symptome für Stress können sein:

• Schwitzen
• Herzstechen, Herzrasen
• Auftretende Rötungen
• Trockener Mund
• Feuchte Hände

Die Auswirkungen von lang anhaltendem Stress können sich sowohl körperlich, als auch psychisch bemerkbar machen.

Gesundheitliche Folgen können neben einer verminderten Immunabwehr sein:

• Magengeschwür
• Schlafstörungen bis zur chronischen Müdigkeit
• sexuelle Unlust
• Zyklusstörungen
• Kopfschmerzen bis zu Migräneattacken
• Fibromyalgie
• chronische Müdigkeit
• chronische Kopfschmerzen
• Diabetes Typ II
• Schlaganfall
• Bandscheibenvorfall

Psychische Auswirkungen können sein:

• Angstzustände, Panikattacken
• Depressionen
• Konzentrationsschwäche
• Wahrnehmungseinschränkungen
• Alpträume
• Aggressionen

Häufig kann Stress auch nur einer von mehreren Auslösern sein und in Kombination mit Nikotin, vermehrtem Alkoholkonsum, falscher Ernährung oder Übergewicht, die Wahrscheinlichkeit von stressbedingten Erkrankungen erhöhen.

Stress bedeutet vor allem für das Herz-Kreislauf-System eine erhöhte Belastung. Aber auch andere Körperteile werden in Mitleidenschaft gezogen:

• Schilddrüse
• Immunsystem
• Verdauungsorgane

Was ist das Bauchhirn?

Wer kennt es nicht, das – mal warme, mal nervöse – Gefühl, das sich im Bauch einstellt, wenn wir mit Situationen konfrontiert werden, die vielleicht nicht alltäglich sind. Es schlagen einem die Dinge auf den Magen oder man trifft eine Entscheidung aus dem Bauch heraus.

Diese Sprichwörter sind nicht nur so daher gesagt, denn dass sich hinter dieser Wahrnehmung das sogenannte Bauchhirn verbirgt, wissen nur die wenigsten.

Der Verdauungsapparat ist die einzige Funktion im Körper, die nicht durch den Verstand gesteuert wird. Der Magen-Darm-Trakt verfügt über ein eigenes Nervensystem, das aus mehreren 100 Millionen Nervenzellen besteht und somit größer ist, als das Nervensystem des Rückenmarks.

Dieses Bauchhirn heißt in der Fachsprache enterales Nervensystem und reicht von der Speiseröhre bis zum Darmausgang. Durch das Bauchhirn wird die Nahrung analysiert und koordiniert, welche Funktionen aktiviert werden müssen, um die Stoffe zu verarbeiten und abzutransportieren.

Darmbewegungen werden kontrolliert, der Blutfluss wird gesteuert und das Immunsystem wird verwaltet. Mehr als 40 Nervenbotenstoffe werden somit über das enterische Nervensystem gesteuert.

Das enterische Nervensystem: Wie funktioniert unser Bauchhirn?

Das vegetative unwillkürliche Nervensystem des Menschen ist in drei Bestandteile untergliedert:

• Sympathikus – er erhöht die Leistungs- und Handlungsbereitschaft
• Parasympathikus – der Ruhenerv, der für Erholung und Entspannung sorgt
• Enterisches Nervensystem (ENS) – das wir im Folgenden näher erläutern wollen

Der Begriff enterisch bedeutete „zu den Eingeweiden gehörend“ und bezieht sich darauf, dass das damit bezeichnete Nervensystem den Magen-Darm-Trakt betrifft. Es wird auch als „second brain“ oder „abdominal brain“ bezeichnet.

Das ENS besitzt einen ähnlichen Aufbau wie das Gehirn und koordiniert mit seinen Fähigkeiten die verschiedenen Vorgänge der Verdauung. Es reguliert beispielsweise die Darmmotilität, das Immunsystem, den Blutfluss, die Enzymbildung und vieles mehr.

Es analysiert die Nahrung auf seine Bestandteile.

Das ENS besteht aus zwei Hauptbestandteilen:

• Plexus myentericus
• Plexus submucosus

Während der erste in der Ring- und Längsmuskulatur des Darms auftaucht, befindet sich der zweite in der Darmschleimhaut.

Das ENS ist eigenständig tätig, hat aber natürlich Verbindungen zum Sympathikus, Parasympathikus und zum Gehirn.

Was ist die Darm-Hirn-Achse?

Wie bereits erwähnt, besitzt der Verdauungsapparat ein eigenes Nervensystem. Diese Millionen Zellen könnte man auch als eine Art Nerven-Autobahn bezeichnen, die zwischen Gehirn und Verdauungstrakt – vornehmlich natürlich dem Darm, weil er den größten Anteil daran hat – ununterbrochen Informationen austauscht.

Untersuchungen zufolge ist dabei die Signalstärke aus dem Darm deutlich stärker (mit etwa 90%), als aus dem Gehirn (10%).

Wie funktioniert die Darm-Hirn-Achse?

Obwohl das Enterale Nervensystem ohne Befehle aus dem Gehirn funktioniert, ist die Verbindung „nach oben“ von großer Bedeutung, um den Stoffwechsel und die Organ-Funktionen im Gleichgewicht zu halten.

Zwischen dem Darm und dem Gehirn findet ein reger Austausch statt. Dies erfolgt beispielsweise über Hormone. So produziert der Darm Leptin oder Ghrelin – zwei Hormone, die im Gehirn das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl auslösen.

Andersherum reagiert der Darm auf stressauslösende Botenstoffe mit der Regulierung der Verdauung. Auch das haben vielleicht viele schon erlebt, die in Stress-Situationen waren und der Stuhldrang plötzlich sehr hoch ist, der Stuhl selbst oft durchfallartig.

Die Tatsache, dass im Darm auch der Großteil des Glückshormons Serotonin gebildet wird (ebenfalls etwa 90%) beweist, wie sehr der Darm die Gefühlswelt beeinflussen kann. Wird die Bildung von Serotonin nämlich unterdrückt, weil in stressigen Phasen andere Hormone benötigt werden und das Gehirn mit der Abwehr des Stresses beschäftigt ist, kann dies auf Dauer die Psyche nachhaltig negativ beeinträchtigen.

Weil die Darmkeime also bestimmte Funktionen im Gehirn beeinflussen können, sind sie für psychische und neurologische Prozesse zumindest mitverantwortlich. Dies erklärt auch, warum man ein „mulmiges Gefühl“ vor schwierigen Aufgaben oder „Schmetterlinge im Bauch“ in der Verliebtheitsphase hat.

Wie wirkt sich Stress auf den Magen und die Verdauung aus?

Die Bezeichnung „ich habe ein ungutes Gefühl im Bauch“ kommt nicht von ungefähr. Bauchschmerzen, Sodbrennen, Blähungen und vieles mehr kann eine Folge von Stress sein, der einem buchstäblich auf den Magen schlägt.

Ursache dafür sind die Stresshormone, die ausgeschüttet werden und der Körper auf Abwehr, Flucht und Kampf vorbereitet wird. In dieser Zeit spielt die Verdauung keine übergeordnete Rolle. Gleichzeitig wird damit aber auch die Nährstoffaufnahme gedrosselt und die Ausschüttung von vielen notwendigen Hormonen.

Die angespannten Muskeln und Nerven führen zu einer erhöhten Produktion von Säure im Magen, der Bewegungsapparat im Darm arbeitet fehlerhaft und der Speisebrei wird zu schnell abtransportiert.

Während der Stressphase, also der Zeit, in der der Körper auf Flucht oder Angriff ausgerichtet ist, wird unter anderem das Hungergefühl und die Verdauung vernachlässigt. Denn die Energien werden an anderer Stelle benötigt.

Fällt der Stresspegel dann ab, muss der Körper möglichst schnell wieder die Energiereserven auffüllen, um für den nächsten „Angriff“ gewappnet zu sein. Dem Verdauungstrakt wird also signalisiert, dass Reserven angelegt werden müssen und darauf reagiert der Körper mit Heißhungerattacken.

Welchen Einfluss haben Sympathikus und Parasympathikus auf den Körper

Das vegetative Nervensystem steuert, wie bereits erwähnt, sämtliche wichtige Funktionen des Körpers. Es besteht aus dem:

• Sympathikus
• Parasympathikus und dem
• Enterischen Nervensystem.

Die Nervenbahnen der ersten beiden führen vom Gehirn und Rückenmark zu sämtlichen Organen und sind sogenannte „Gegenspieler“. Denn der Sympathikus ist für Kampf und Flucht zuständig, sorgt dafür, dass das Herz schneller schlägt, sich die Atemwege erweitern. Der Parasympathikus hingegen kümmert sich um Regeneration, Ruhe und aktiviert die Stoffwechselprozesse in den Verdauungsorganen.

Welchen Einfluss haben das sympathische und parasympathische Nervensystem auf unseren Darm?

Wie bereits erwähnt, schaltet der Sympathikus alles im Körper auf Flucht- und Kampfmodus. Dies bedeutet in der Umkehr, dass die Verdauung für diesen Zeitraum runtergefahren wird. Er vermindert also die Darmtätigkeit.

Der Parasympathikus ist im Körper zuständig, um zur Ruhe zu kommen, zu regenerieren und die Verdauung anzukurbeln. Dies ist damit auch der wichtigste Einfluss auf den Darm. Er erhöht die Darmbewegung und die Produktion von Magen- und Darmsäften.

Nährstoffe werden schnell an die Stellen gebracht, wo sie benötigt werden und Schadstoffe können effektiv aus dem Körper ausgeleitet werden.

Wie wirkt sich Stress auf das Bauchhirn aus?

Da die Verbindung zwischen Gehirn und Bauchhirn in beide Richtungen verläuft, landen auch negative Empfindungen sofort als Information im Verdauungstrakt. Die Produktion von verdauungsbedingten Hormonen gerät damit in Dysbalance und es kann zunächst zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen kommen. 

Hält dieses Ungleichgewicht über einen längeren Zeitraum an, können die Beschwerden von akut zu chronisch werden und liefern die Grundlage für ernsthafte Erkrankungen.

Wie beeinflusst Stress die Darmflora?

Wenn durch steten Stress die Verdauung zurückgefahren wird, können aus den Nahrungsmitteln nicht ausreichend Nährstoffe herausgelöst werden. Die Darmflora droht aus dem Gleichgewicht zu geraten und schädliche Mikroorganismen können sich ungehindert verbreiten und damit gesundheitliche Probleme verursachen.

Ständiger Stress lässt demnach die guten Darmbakterien nach und nach absterben und der Körper wird anfälliger und weniger widerstandsfähig. Die Darmschleimhaut wird durchlässiger und dünner und Entzündungen können sich verstärken.

Die Krankheitserreger, beispielsweise Clostridien, werden aber durch die Fehlbesiedlung der Darmflora nicht in Schach gehalten und ein Kreislauf mit negativen Auswirkungen beginnt.

Die Fehlbesiedlung der Darmflora kann umgekehrt auch im Gehirn für negative Stimmung oder Stress sorgen. Denn der Darm meldet über das enterische Nervensystem, dass etwas nicht stimmt, Entzündungswerte beispielsweise zu hoch sind.

Als Folge der Fehlbesiedlung reagiert der Körper häufig mit folgenden Beschwerden:

• Blähungen
• Verstopfung
• hartem Stuhl
• seltenem Stuhlgang
• Krämpfen
• Durchfall
• Sodbrennen und saurem Aufstoßen
• übel riechender Stuhl
• übel riechender Harn
• Völlegefühl

Und immer häufiger sieht man eine gestörte Darmflora auch im Zusammenhang mit Beschwerden, die nicht im Magen-Darm-Bereich lokalisierbar sind. Hierzu zählen:

• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Mundgeruch
• Konzentrationsschwäche
• Reizdarm Symptome
• häufige Kopfschmerzen
• wiederkehrende Pilzinfektionen
• Neurodermitis
• Schuppenflechte
• Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien
• Rheuma und Gelenkbeschwerden
• Bluthochdruck
• Erhöhte Cholesterinwerte

Wie wirkt sich chronischer Stress auf die Verdauung aus?

Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, gerät auch die Barrierefähigkeit der Darmschleimhaut ins Ungleichgewicht – sowohl für die positiven Stoffe, also die Nährstoffe, die aus der Nahrung aufgenommen werden sollen, als auch für die negativen Stoffe, Krankheitserreger, Bakterien, Pilze.

Wenn dieser Zustand von längerer Dauer ist, wird die Darmschleimhaut immer dünner und die Durchlässigkeit nimmt zu. Es wird nicht mehr herausgefiltert, welche Stoffe in den Kreislauf dürfen und welche mit dem Nahrungsbrei aus dem Körper herausbefördert werden sollten.

Diesen Zustand bezeichnet man auch als „Leaky-Gut-Syndrom“. Der Begriff kommt aus dem englischen. „Leaky“ bedeutet undicht, „gut“ ist der Darm – übersetzt also „undichter Darm“. Mediziner sprechen aber auch von einer „(Gastro-)intestinalen Permeabilität“ oder einer „gestörten Darmbarriere“.

Hoher und ständiger Stress kann natürlich auch Verursacher für andere Erkrankungen im Verdauungstrakt sein – beispielsweise ein Magen- oder Darmgeschwür. Wobei Stress als alleiniger Ursacher hierbei oft nicht ausgemacht werden kann, sondern begleitende Auslöser wie Alkohol, Fehlernährung oder eine Pilzinfektion damit einhergehen.

Kann Stress zu Darmerkrankungen führen?

Diese Frage kann man eindeutig mit „Ja“ beantworten. Damit sich der Körper auf die Stress-Situation einstellen kann, verändert er den Verdauungsprozess. Er nimmt beispielsweise Salz und Wasser und energiereiche Substanzen wie Zucker in erhöhter Form auf, um sie an den benötigten Stellen zur Verfügung zu stellen.

Damit diese in erhöhter Menge in den Körper geraten, muss ein Protein (SGLT-1) gebildet werden. Dadurch werden aber auch die sogenannten Tight Junctions im Darm, schmale Bänder aus Membranproteinen, die den Spalt zwischen den Zellen in der Darmwand schließen, durchlässiger.

Und nun treten neben Salz, Wasser und Zucker auch schädliche Bakterien und Krankheitserreger in den Körper. Diese Gifte machen die Darmwand noch durchlässiger.

Krankheitserreger können sich ansiedeln und nachhaltig zu Darmerkrankungen und anderen Folgeerscheinungen führen.

Ein Teufelskreis: Stress und das Reizdarmsyndrom

Steht der Körper unter Stress, wird Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Damit werden gleichzeitig Entzündungsprozesse im Körper aktiviert, um mögliche Krankheitserreger zu stoppen. Das verspätet ausgeschüttete Cortisol wiederum soll diese Entzündungsprozesse auflösen.

Doch unter gewissen Vorzeichen und bei ständiger Ausschüttung von Adrenalin, kann es passieren, dass der Körper nicht mehr ausreichend Cortisol produzieren und die Entzündungen nicht mehr eingedämmt werden können.

Das Reizdarmsyndrom unterscheidet sich dahingehend vom Leaky-Gut-Syndrom, dass hier die Darmwand nicht unbedingt durchlässig sein muss.

Darmprobleme durch Stress: So erkennen Sie die Symptome

Darmprobleme, die durch Stress verursacht werden, können sich auf verschiedene Arten zeigen:

• Verstopfung (Obstipation)
• Durchfall
• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Übelkeit
• Unwohlsein

Sollten Sie unter einem oder mehreren dieser Symptome leiden und das über einen längeren Zeitraum, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber sprechen und Ihr Stress-Level im Auge behalten.

Wie kann ich meinen Darm bei Stress unterstützen?

Wenn der Darm durch Stress belastet wird, dann muss man ihn entstressen. Dazu finden sich zahlreiche Wege. Im Folgenden haben wir einige Tipps für Sie zusammengefasst:

• Freizeit: Gönnen Sie sich Freizeit und gestalten Sie diese nach Ihren Wünschen und Vorstellungen. Schrauben Sie Ihre Erwartungshaltung allerdings nicht zu hoch. Wer meint, mit 30 Minuten in der Woche den Stress von Arbeit und Privatleben zu kompensieren, liegt falsch.
• Ernährung: Der Mensch ist, was er isst – dieser Satz ist unverrückbar wahr. Gönnen Sie sich also etwas – und damit ist nicht täglich eine Ration Schokolade gemeint. Achten Sie beim Einkauf auf gesunde, frische und ausgewogene Nahrungsmittel.
  
  Aber die Ernährung ist nicht mit dem Einkauf beendet: Nehmen Sie sich für die Zubereitung Zeit und vor allem auch für das Essen selbst. Schlingen Sie nicht hastig herunter. Es wäre Schade um das gute Essen und der Darm kann gut durchgekaute Speisen auch viel besser verarbeiten.
• Soziales Leben: Suchen Sie Menschen, die Ihnen gut tun. Gespräche, gemeinsame Erlebnisse und vertrauliche Unterhaltungen sorgen für einen gesunden Stressabbau und stärken Sie für die nächste Stress-Attacke.

Den Darm mit Lebensmitteln unterstützen

Stress kann auf das Essverhalten eine starke Auswirkung haben und zur zusätzlichen Belastung für den Darm werden. Wie bereits erwähnt, reagiert der Körper nach einer stressigen Situation und der Ausschüttung von Cortisol mit einer Heißhungerattacke, um möglichst viel Energie aufnehmen zu können, die ihn für die nächste Stress-Situation wappnet.

In stressigen Situationen wird der Stoffwechsel gehemmt und der Körper angeregt, die Energie möglichst nicht zu verbrennen, weil sie ja für den Notfall gebraucht wird – letztendlich landet sie als Fettzelle in unserem Gewebe und siedelt sich mit Vorliebe vor allem am Unterbauch an.

Gelüste auf fettreiche, süße und kalorienhaltige Speisen nehmen zu. Anstatt die Mahlzeiten entspannt und genussvoll einzunehmen, wird geschlungen und nur schlecht gekaut. Süße Snacks lösen bei vielen Menschen ein Glücksgefühl aus, wenn auch nur von kurzer Dauer.

Ob es Lebensmittel gibt, die Stress reduzieren können, ist bislang nicht erforscht. Aber eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann erheblich dazu beitragen, den Stress besser verarbeiten zu können.

Die Vitamine A, C und E stärken den Immunhaushalt, Magnesium gilt als Stresskiller, und viel Trinken unterstützt die Durchblutung und damit auch die Konzentrationsfähigkeit. Fast Food, Kaffee und Alkohol sollten hingegen reduziert, wenn nicht gemieden werden, weil sie Stress für den Darm bedeuten.¹

Das sollten Sie in stressigen Phasen auf den Speiseplan setzen – und nicht nur dann:

• Grünes Blattgemüse mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Eisen. Beispielsweise Spinat und Grünkohl
• Vollkornprodukte, die vor allem B-Vitamine, Magnesium und Kalium liefern
• Beeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien – beispielsweise Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Aronia, Acai, Goji oder Trauben mit Kernen
• Nüsse, Kerne und Avocados enthalten B-Vitamine und gute Fette – enthalten in Walnüssen, Mandeln, Paranüssen, Samen, wie Sesamsamen oder Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen
• Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen – beispielsweise Leinsamen oder Flohsamenschalen
• Kaltgepresste Öle liefern gesunde Fettsäuren und Vitamin E – enthalten in Leinöl, Hanfsamenöl oder Kürbiskernöl

Probiotika zur Unterstützung des Darms

Normalerweise hat die Darmflora die Fähigkeit, sich selber zu regenerieren. Dies funktioniert aber nur, wenn das Ungleichgewicht nicht zu nachhaltig gestört wurde. Aber bestimmte Medikamente (beispielsweise Antibiotika), über einen langen Zeitraum währende falsche Ernährung oder auch bestimmte Krankheitsbilder können das Gleichgewicht so stark beeinflussen, dass Sie ganz aktiv am Aufbau der Darmflora arbeiten sollten.

Dies gelingt beispielsweise durch probiotische Lebensmittel. Hierbei handelt es sich um Nahrungsmittel, die über einen hohen Anteil an lebenden Mikroorganismen verfügen. Diese sollen sich in der Darmflora einnisten und das Gleichgewicht wieder herstellen.

Folgende Nahrungsmittel gelten als besonders probiotisch:

• Kefir
• Joghurt
• Sauerkraut
• Salz-Gurken
• Käse
• Apfelessig

Sie können Probiotika allerdings auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Darin sind dann so hohe Dosen enthalten, dass die Darmflora normalerweise zügiger regeneriert.

Sollte diese Alternative für Sie in Frage kommen, sollten Sie aber unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker halten, welche probiotischen Produkte für Sie am sinnvollsten sind.

Alle Informationen zum Thema Probiotika erhalten Sie in unserem Probiotika-Ratgeber.

Wenn Dauerstress sich auf den Darm auswirkt: OMNi-BiOTiC® Stress

Stress ist nicht gleich Stress – nicht immer ist er etwas Schlechtes und nicht immer macht er uns krank. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen positivem Stress, sogenanntem Eustress und negativem Stress, Distress genannt.

Wie kann ich meinen Darm bei Dauerstress mit OMNi-BiOTiC® Stress unterstützen?

Das beste Mittel gegen Stress ist ein gesunder Darm – je gesünder die Darmflora, desto höher ist der Schutz gegen Stress. Bei einer intakten Darmflora sind die Schleimhäute im Darm von Billionen natürlicher Bakterien und Mikroorganismen besiedelt. Sie bekämpfen Krankheitserreger und beugen Entzündungen vor.

Außerdem haben sie einen großen Einfluss auf die Funktionsachse zwischen unserem Darm und unserem Gehirn (Darm-Hirn-Achse) und tragen dadurch dazu bei wie gut wir Stress verarbeiten können.

Die Einnahme von Probiotika kann dabei helfen, den stressbedingten Mangel an guten Darmbewohnern wieder auszugleichen.

OMNi-BiOTiC® Stress wurde entwickelt, um in stressigen Zeiten die fehlenden Bakterienstämme zu ergänzen. So kann der Körper beim Kampf gegen eindringende Krankheitserreger und Entzündungsprozesse unterstützt werden.

Zudem enthält das Präparat wichtige B-Vitamine, die für einen gesunden Organismus wichtig sind:

• Vitamin B2 unterstützt die Erhaltung der Schleimhäute
• Vitamin B2, B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  bei und können eine wertvolle Ergänzung zur Verringerung von
  Ermüdungserscheinungen darstellen
• Vitamin B6 und B12 spielen eine zentrale Rolle bei der Erhaltung und Stärkung
  des Immunsystems
• B6 ist wichtig für die Regulierung der Hormontätigkeit

Typische Symptome die in Folge eines Reizdarmsyndroms auftauchen, können durch die Ergänzung fehlender Bakterienstämme sowie die unterstützenden Funktionen der B-Vitamine gelindert werden.

Wie funktioniert OMNi-BiOTiC® Stress?

Das Präparat enthält 9 verschiedene Bakterienstämme mit mindestens 7,5 Milliarden Keimen pro Portion (= 3 g). Die Bakterienstämme sind wissenschaftlich erforscht und weisen besondere Eigenschaften und Merkmale auf²:

• Sie verbessern die Barrierefunktion der Schleimhaut im Darm. Dadurch wird die
  Durchlässigkeit vermindert und fremde Stoffe können nicht mehr so leicht in
  den Darm gelangen.
• Sie verhindern die Ansiedlung fremder Keime, die mit chronisch-entzündlichen
  Darmkrankheiten in Verbindung gebracht werden.
• Sie produzieren anti-entzündliche Immunglobuline und vermindern bestehende
  Entzündungen.

Welche Bakterienstämme enthält OMNi-BiOTiC® Stress?

Folgende Bakterienstämme sind in OMNi-BiOTiC® Stress enthalten:

• Lactobacillus casei W56
• Lactobacillus acidophilus W22
• Lactobacillus paracasei W20
• Bifidobacterium lactis W51
• Bifidobacterium lactis W52
• Lactobacillus salivarius W24
• Lactococcus lactis W19
• Lactobacillus plantarum W62
• Bifidobacterium bifidum W23

Stress loswerden, aber wie?

Entspann Dich – leichter gesagt, als getan, aber auf jeden Fall ein wirksames Mittel gegen den Stress und seine krankmachenden Folgen.

Entspannung beginnt im Kopf – und im Darm. Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst ist schon einmal eine gute Voraussetzung, um Stress frühzeitig zu erkennen und dagegen angehen zu können.

Es gibt Stress, den man aktiv bekämpfen kann – beispielsweise eine Beziehung, die nur noch aus Streit besteht. Andere Formen von Stress lassen sich nicht so leicht ausmachen und beenden – beispielsweise ein hoher Druck im Berufsleben, soziale Situationen, psychische oder physische Erkrankungen.

Trotzdem möchten wir Ihnen ein paar Tipps geben, um stressfreier zu leben – vielleicht ist das eine oder andere genau richtig für Ihre Situation:

• Treffen Sie genaue Absprachen mit Ihrem Umfeld. Was wird erwartet, was ist realistisch.
• Lernen Sie Ihre Kräfte einzuschätzen und sagen Sie gegebenenfalls auch mal „Nein“, wenn jemand wieder etwas auf Sie abwälzen möchte.
• Lernen Sie zu delegieren. Wenn jeder anpackt – ob im Haushalt oder im Beruf – sind alle schneller am Ziel und das Wir-Gefühl wird dabei noch gesteigert.
• Sprechen Sie es schnell an, wenn Dinge verkehrt laufen. Solange Sie etwas in sich hineinfressen, sind nur Sie gestresst und die anderen können vielleicht gar nicht verstehen, warum.
• Schaffen Sie sich Inseln, die nur Ihnen gehören. Egal, ob Sie zehn Minuten früher aufstehen, um die Zeit im Bad genießen zu können, bevor der Familien-Ansturm losgeht oder Sie sich ein Hobby zulegen. Es ist wichtig, dass Sie täglich etwas tun, das nur für Sie ist.
• Schieben Sie notwendige Dinge nicht unnötig auf, sondern erledigen Sie sie zeitnah. Das schafft ein Hochgefühl, weil Sie stolz auf sich sein dürfen, wenn Sie einen Haken hinter das unangenehme Telefonat, die Steuererklärung oder das Gespräch mit dem Chef machen können.
• Pflegen Sie Ihr soziales Umfeld. Familie und Freunde sind wichtig. Sie bilden den Ausgleich, sind Ihnen wohl gesonnen und bauen Sie in Stressphasen wieder auf.
• Achten Sie auf die Ernährung. Wie erwähnt, hat die seelische Gesundheit viel mit der Darm-Gesundheit zu tun. Es geht nicht um eine Diät, es geht um ausgewogene und abwechslungsreiche Kost. Während die Hauptnahrung frisch und möglichst saisonal sein sollte, können Sie sich aber auch mal etwas gönnen – ein Glas Wein, eine Tüte Chips oder eine leckere Praline.
• Ist der Körper träge, kommt auch der Darm nicht in die Gänge und die Abwärtsspirale nimmt ihren Lauf. Je aktiver Sie Ihren Alltag gestalten, umso aktiver wird auch der Darm und damit steigern Sie Ihre positiven Empfindungen. Sport ist also ein probates Mittel für ein stressfreies Leben.

Wie hilft Sport bei Stress?

Es gibt vermutlich nur wenige Menschen, die nach einem stressigen Tag nicht am liebsten auf die Couch fallen und dort Entspannung zwischen Zeitschriften und TV-Programm suchen.

Vollkommen verkehrt, sagen die Experten. Gegen den Leistungsdruck im Alltag oder Beruf hilft am besten ein aktives Freizeitleben.

Wie bereits erwähnt, schüttet der Körper bei Stress vermehrt Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Das machte in der Steinzeit auch Sinn, weil der Mensch dann entweder dem Mammut – oder wer immer der Angreifer war – folgte, um es zu töten, oder die Flucht ergriff.

In beiden Fällen wurde er körperlich aktiv, ging über seine Grenzen hinaus – dafür sorgten die Stresshormone.

Doch heute steht bei uns eben selten ein Mammut vor der Tür und ist der Auslöser für die Stressreaktion. Im Gegenteil: Trifft uns die stressige Phase im Büro, durchleben wir sie doch meistens im Sitzen.

Wir bauen die angestaute Energie und die Stresshormone nicht durch körperliche Leistung wieder ab. Das wäre aber notwendig. Setzen wir uns nun also auch noch am Abend auf die Couch, werden die Stresshormone zwar abgebaut, aber eben deutlich langsamer, als wenn wir eine Runde durch den Park joggen würden.

Und durch die Bewegung würde nicht nur der Stresshaushalt reduziert werden. Sie würden auch für das Glücksgefühl ganz klar etwas tun. Denn bei der körperlichen Tätigkeit werden Endorphine und Serotonin produziert, die umgangssprachlich auch Glückshormone bezeichnet werden.

Passiert dies nicht, blockieren die Stresshormone sogar die Bildung der positiven Hormone, die für das Wohlbefinden zuständig sind und die Stressphase hält noch viel länger an, als notwendig.

Der richtige Ausgleich durch Freizeitaktivitäten gegen Stress

Gerade, wenn Sie in Phasen sind, in denen Sie das Gefühl haben, unter Strom zu stehen, sollten Sie für Entlastung sorgen. Schenken Sie Ihrem Geist und damit auch Ihrem Körper Momente, in denen Sie Dinge tun, die Ihnen Freude machen.

Selbst der größte Sportmuffel kann sich dem positiven Gefühl nicht verwehren, das sich einstellt, nachdem man seine Bahnen im Schwimmbad gezogen, eine Einheit auf dem Trampolin der Kinder absolviert oder mit der besten Freundin auf dem Tennisplatz ein paar Bälle geschlagen hat.

Aber bevor Sie sich nun jeden Tag auf den Stepper oder das Laufband begeben: Freizeitaktivitäten sollten abwechslungsreich sein und als positiv wahrgenommen werden.

Ein Abend mit guten Freunden, ein Fortbildungskurs in einer Fremdsprache oder ein Wochenendtrip mit der Familie, zählen ebenso zu den entstressenden Freizeitaktivitäten.

Wie können Probiotika bei Stress helfen?

Als Probiotika bezeichnet man unterschiedliche Kombinationen von Bakterienstämmen, die in Form von Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden und die Darmflora regenerieren sollen.

Da eine gesunde Darmflora das psychische und physische Wohlbefinden und auch die Gesundheit positiv beeinflusst, wird der Körper widerstandsfähiger und kann in stressige Phasen auf mehr Ressourcen zurückgreifen.

Forscher der University of Colorado Boulder haben möglicherweise ein Bakterium gefunden, dass das Gehirn immun gegen die Auswirkung von Stress machen kann. Innerhalb dieser Studie konnten zumindest einen Zusammenhang zwischen der Erkrankung an Depressionen und dem Fehlen eines Bakteriums festgestellt werden.³

Innerhalb einer weiteren Studie der University of Colorado Boulder, konnte ein Bakterium aufgedeckt werden, das entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die dazu genutzt werden könnten, Stress abzubauen.⁴

Dass der Darm maßgeblich an der Stimmung des Menschen beteiligt ist, beweist auch eine Studie der Cork University in Irland. Hierbei haben Forscher herausgefunden, dass Darmbakterien wichtige Bausteine liefern, um beispielsweise das sogenannte Glückshormon „Serotonin“ zu bilden. Aber auch Dopamin und GABA sind davon betroffen.⁵

Ist die Darmflora nun durch Stress, falsche Ernährung oder Krankheit im Ungleichgewicht, können diese Neurotransmitter nur vermindert oder gar nicht mehr produziert werden.

Durch eine verringerte GABA Produktion wird der Schlaf beeinträchtigt, da dieser Neurotransmitter die Reizweiterleitung der Nerven beeinträchtigt und so die erholsamen Ruhephasen begünstigt werden.

Besonders spannend ist auch die Betrachtung der Darm-Rolle im Hinblick auf die Serotonin Produktion. Das Bakterium Bifidobacterium infantis bildet Tryptophan und damit einen Grundbaustein für das Glückshormon – und dies zu einem Anteil von über 90 %.

Auf Grund dieser Erkenntnis haben Forscher der University of California in Los Angeles eine Studie vorangetrieben, bei der sie von 25 Probanden 12 täglich zwei Joghurts zu essen gaben und den anderen nicht.

Joghurt enthält viele lebende Bakterienstämme und gilt als ein Probiotikum.

Sowohl vor, als auch nach der Studie wurden Gehirn-Scans der Probanden durchgeführt, um Emotionen wie Glück, Trauer und Wut zu messen.

Das Ergebnis zeigte signifikant positivere Emotionen bei der Testgruppe mit dem probiotischen Joghurt nach der Testphase, was die Wissenschaftler damit erklären, dass die Produktion der Neurotransmitter durch die probiotische Zufuhr verbessert wurde und dies sich auf die Stimmung ausgewirkt hätte.

In der Ruhe liegt die Kraft: Wie Entspannung bei Stress helfen kann

Manchmal ist Stress eine Frage des Blickwinkels. Atemübungen, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Meditations-Übungen sind Techniken, die Ihnen helfen können, den Stress besser zu bewältigen und damit nachhaltig etwas für Ihre Gesundheit zu tun.

Bei diesen Techniken lernen Sie, wie Sie nicht nur eine bewusste Anspannung vornehmen, sondern vor allen Dingen bewusst entspannen. Das Wechselspiel ist wichtig, um das Gleichgewicht zwischen Körper und Seele herzustellen.

Hierbei gibt es unterschiedliche Techniken mit denen

• Entspannung aufgebaut wird
• Anspannung abgebaut wird
• Belastungen reduziert werden
• das Immunsystem gestärkt wird
• Aggressionen abgebaut werden
• Leistungsfähigkeiten aufgebaut werden

Es werden Muskelpartien gelockert, Konzentration und Leistungsfähigkeit gefördert.

Sollte man Stress mit Medikamenten bekämpfen?

Wer unter Stress oder stressbedingten Symptomen leidet, sollte grundsätzlich die Ursachen für diesen Zustand ausfindig machen und entsprechend vermeiden. Es ist klar, dass sich das einfacher anhört, als es ist. Denn einige Stress-Situationen können nicht vermieden werden.

Medikamente sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn kurzzeitig keine andere Lösung anwendbar ist. Bevor Sie medikamentös Ihre stressbedingten Symptome oder den Stress selber behandeln, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen und sich beraten lassen.

Er weiß vielleicht auch homöopathische Methoden, kennt die Nebenwirkungen von Medikamenten und vor allen Dingen sollte er Ihren gesundheitlichen Zustand kennen.

Wissenschaftliche Quellen